Sağlıklı beslenme için sahura mutlaka kalkılmalı

Ramazan ayı ile oruç tutanların beslenme şekillerinde de değişiklik oluyor. Daha önce günde 3 öğün yenen yemek, bu ayda ikiye iniyor. Ancak kişinin günlük alması gereken enerji ve protein değerlerinde bir değişme olmuyor. Diğer zamanlarda olduğu gibi Ramazan’da da yeterli ve dengeli beslenmenin önemli olduğuna dikkat çeken uzmanlar, özellikle sahur öğününü atlamamak gerektiğinin altını çiziyor. Uzmanlar, sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin sağlıklı beslenme açısından zararlı olduğu uyarısında bulunuyor.

Trabzon Halk Sağlığı Müdürü Dr. Köksal Hamzaoğlu, Müslümanlar için en kutsal ay olan Ramazan’da bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olduğuna işaret ediyor. Öğün sayısından alınan gıdalar ve miktarlarına kadar bir çok değişiklik olabildiğini belirten Hamzaoğlu, “Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişiler günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirmekte, 3 ana öğün olan günlük beslenme düzeninin 2 öğüne indirebilmektedir. Özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken de sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.” dedi.

Dr. Hamzaoğlu, Ramazan’ın sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle da oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerektiğine vurgu yaptı. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısının arttığı ve metabolizmanın bu yeni duruma uyum sağlamaya çalıştığına değinen Hamzaoğlu, şöyle devam etti: “Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Su yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi şeyleri sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.”

"SAHURA MUTLAKA KALKILMALI”

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğinin altını çizen Hamzaoğlu, “Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16-17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.” diye konuştu.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabildiğini hatırlatan Hamzaoğlu, burada yapılan en büyük hatalardan birisinin de çok hızlı şekilde ve çok yüksek miktarda besin tüketmek olduğunu kaydetti. Hamzaoğlu, iftarla ilgili de şu önerilerde bulundu: “İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımını da zemin hazırlar.”

ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Öğünler; sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde 2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.