İtfar ve sahur için beslenme tüyoları

Diyet Uzmanı Merve Güler, Ramazan'da oruç tutanların mutlaka sahura kalkması gerektiğini söyledi. Geceden yemek yiyip yatılmasının veya sahurda sadece su içilip yatılmasının son derece zararlı olduğunu belirten Güler, bu durumun vücutta yağlanmaya neden olduğunu, mutlaka sahura kalkıp bir şeyler yenilmesi gerektiğini belirtti.

Acıbadem Mobil Sağlık'tan Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Güler, Ramazan ayında oruç tutan kişilerin dikkat etmesi gereken konular hakkında bilgi verdi. Güler, özellikle sahurda protein içeriği zengin bir kahvaltının ya da etli sebze yemeğinin tercih edilebileceğini ifade ederek şu bilgileri verdi: 'Sahurda basit karbonhidrattan uzak durulmalı, daha tok tutacak kompleks karbonhidratlar tüketilmeli. Günlük posa miktarı artırılmalı. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam buğday, tam tahıllı, çavdar gibi posa içeriği yüksek ekmekler tüketilmeli. Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli. Meyve suyu yerine, kabuklu yenebilen meyveleri, kabuklarıyla birlikte tüketmek daha faydalıdır.'

Sahurda çok ağır yiyecekler ve hamur işlerinden kaçınmak gerektiğini ifade eden Güler; 'Sahurda ağır yiyecekler tüketirsek, sabah uyandığımızda midemizde ağırlık, ekşime ve yanma hissedebiliriz. Bir de tüketilen hamur işleri kan şekerimizin aniden yükselip düşmesine neden olur, bu da halsizlik hissine sebep olur ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.' diye konuştu.

Ramazan yaz aylarına denk geldiğinde, en büyük sorunun susuzluk olduğunu dile getiren Merve Güler, ortalama 16-18 saat aç kalındığından, susuzluğu önlemek için gece ağır yemeklerden ve özellikle tuzlu yiyeceklerden kaçınmak gerektiğini belirtti. Sahurda ev yapımı naneli, limonlu veya yeşil elmalı soğuk çaylar tüketilebileceğini anlatan Güler, oruç tutmayı kolaylaştıracak şu önerilerde bulundu: 'Mümkün olduğunca şerbetli tatlılardan uzak durun. Eğer çok canınız çekiyorsa haftada ikiyi aşmamak şartıyla sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Eğer kabızlık sorununuz varsa mutlaka lifli gıdalar tüketin ve sebze tüketiminizi artırın. Ayrıca, orucunuzu su ve 3-4 tane kayısı ile açabilirsiniz. Hazımsızlığı kolaylaştıracak papatya, rezene, ıhlamur, nane gibi bitki çaylarını iftardan sonra tüketebilirsiniz. Bitki çaylarınızı veya Türk toplumunun vazgeçilmezi olan siyah çayı soğutup içerisine çubuk tarçın, elma dilimi ve limon koyarak hazırlayabilirsiniz. Soğuk çay ve yeşil ayran gün içerisindeki hararetinizi alacaktır. Sahurda tüketirseniz gün içindeki susuzluğunuzu giderecektir, bunun yanı sıra iftarda da rahatlıkla tüketebilirsiniz. Sahurda gaz yapıcı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Çok soğuk veya çok sıcak yiyecekler tüketmeyin.En büyük sorunlardan biri susuzluktur, mutlaka su tüketin.'

Diyet Uzmanı Merve Güler'in önerdiği sahur ve iftar menüleri şöyle:

Örnek sahur menüleri:

1. 1 su bardağı süt

1 adet yumurta

1 kibrit kutusu peynir

2 dilim esmer ekmek

Domates- salatalık

2 porsiyon meyve

2-3 bardak su

2. 1 tabak etli sebze yemeği

2-3 yemek kaşığı yoğurt

2 dilim esmer ekmek

Domates- salatalık

2-3 bardak su

3. 1 kase çorba

1 dilim esmer ekmek

1 dilim peynir

1 su bardağı süt

Domates- salatalık

2 porsiyon meyve

2-3 su bardağı su


Örnek iftar menüsü:

1 su bardağı su + 1 hurma veya 2 kuru kayısı

Ön yemek: 1 kase çorba

1 dilim pide

1 tabak salata

10 – 15 dakika ara

1 porsiyon ana yemek: Sebze (yumurtalı, etli, tavuklu ya da kıymalı) veya tavuk, balık, köfte, kırmızı etten biri (ızgara, haşlama veya fırında pişirilmeli)

1 dilim pide

1 porsiyon meyve

1,5 saat sonra

2 porsiyon meyve